Tips para convertirte en ciclista con las Bike Girls

¿Quiénes son las BikeGirls? Una comunidad de mujeres ciclistas que se han tomado las mejores rutas del país. Si siempre has soñado con hacer del ciclismo tu pasión, si quieres rodar en bicicleta de ruta o salir de aventura en bicicleta de montaña, no te puedes perder estas recomendaciones de las expertas.

Paso 1: Salir a rodar

Nuestra primera recomendación suena muy obvia, pero la idea es empezar a acostumbrarte a salir, a acomodarte en la bicicleta y a adaptarte a este ejercicio. La intención es que ruedes entre 30 y 60 minutos por sesión unas 2 a 4 veces por semana, de esta manera estas adaptando progresivamente tu cuerpo y vas mejorando tu estado físico.

Puedes hacer esto durante 4 y 6 semanas.

Paso 2: Amigos

Encontrar una buena compañía te ayudará a aprender más rápido y a motivarte. Rodar en compañía es más divertido y es la mejor forma de potenciar el rendimiento. Busca personas que estén en tu mismo nivel, pónganse retos juntos y ayúdense a lograrlo.

Tú y tu grupo de amigos pueden empezar con programar distancias:

En bicicleta de montaña: De 15 a 20 kilómetros a una velocidad aproximada de 10 a 15 km/hr.
En bicicleta de Ruta: De 20 a 30 kilómetros a una velocidad aproximada 20 km/hr.

Anima a una amiga a que empiece contigo, ¡juntas lograrán las metas más fácilmente!

Paso 3: Intervalos

Cuando ya te sientas más cómoda en la bicicleta y hayas rodado de 2 a 4 meses, siguiendo los pasos anteriores, tu nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta deben estar mucho mejor. ¡Ya estas lista para mejorar tus capacidades y es hora de esforzarte un poco más!

Debes aumentar la duración de las salidas (45 -75 min.) de 3 a 5 veces por semana. Además, dos veces por semana debes añadir intervalos.

Intervalos:

Los intervalos te ayudaran a mejorar la técnica del pedaleo y tu sistema cardiovascular de una forma increíble. Te explicaremos en qué consisten y puedes escoger una de estas 2 rutinas a continuación:

Rutina 1:
Después de rodar por 20 min. para calentar, seguirás con:
6 min. en el plato grande (adelante) y en los piñones pequeños (atrás) a tu elección, de tal manera que sientas dificultad para pedalear, aunque sin llegar al punto donde debes pararte en los pedales. Ten cuidado de no ir con una carga exagerada ya que podrías lesionarte.

Después de 6 min. descansa 4 min. bajando el plato grande al más pequeño. A este período de 10 min. lo llamaremos intervalo y debemos repetirlo entre 3 y 4 veces por sesión. Para finalizar termina con 15-20 min. de pedaleo rotado y baja intensidad.

Rutina 2:
Después de rodar por 20 min. para calentar, seguirás con:
3 min. en el plato pequeño y un piñón intermedio a la máxima frecuencia o rotación de tu pedaleo (cadencia) al que puedas soportar sin levantarte del sillín. Debes sentir que tus pulsaciones se incrementan.

Luego debes rodar suave durante 3 min. para reducir las pulsaciones y relajar las piernas. A este período de 6 min. lo llamamos intervalo y debes repetirlo entre 3 y 4 veces por sesión. Para finalizar termina con 15-20 min. de pedaleo rotado y de baja intensidad.

Paso 4: Rodar y rodar

Empieza con los 3 pasos anteriores y notarás como tu confianza y rendimiento en la bicicleta mejorarán día a día.

Ten en cuenta que estas recomendaciones son unas pautas básicas de iniciación al entrenamiento en la bicicleta, existen diferentes entrenamientos de acuerdo a tus condiciones y/o habilidades.

Lo que te aconsejamos es: ¡No dejes de montar! La constancia te ayudará a seguir mejorando y a aprender cosas que por más que las leas, solo las aprenderás montando.

¿Vale la pena utilizar chocles?

Muchas nos preguntan si vale la pena usar los pedales con chocles (calas) o no. Lo mas común es el miedo a caerse porque estamos “pegadas” a la bicicleta o porque no vamos a aprender nunca a soltarnos. Pero la conclusión es: ¡SÍ VALE LA PENA!

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¿Qué son los chocles?

Los chocles son una especie de lengüetas que se instalan en las suelas de las zapatillas de ciclismo y sirven para quedar perfectamente enganchados a la bicicleta.

Debes tener en cuenta que las zapatillas son especiales para poner los chocles y son diferentes para las bicis de ruta y las de montaña.

Debes estar preparada para practicar y aceptar instrucciones antes de empezar. Al principio te vas a sentir un poco rara al estar “pegada” a la bicicleta, pero es normal, solo es cuestión de práctica.

Antes de usar las calas, asegúrate de que estén fijadas en el lugar correcto para asegurarte de que tus pies, tobillos y rodillas estén cómodos. En una tienda de bicicletas pueden ayudarte a colocarlas correctamente.

¡Ánimo! Es un gran paso que nunca te arrepentirás de haberlo tomado. Si tienes alguna experiencia con los chocles, compártela para darle apoyo a las que están arrancando.

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